Espalda sin dolor
El dolor de espalda es un problema de salud muy frecuente y que, en muchos casos, podemos mejorar o prevenir con unos buenos hábitos.
¿Qué podemos hacer?
Para levantarnos sin dolor de espalda:
– Dormir de lado o bien boca arriba con un cojín bajo las rodillas, evitar dormir boca abajo.
– Dormir sobre un colchón firme, ni duro ni blando. Buscar una almohada cómoda.
– Procurar levantarnos despacio, poniéndonos de lado hacia el borde de la cama, dejar caer las piernas y sentándonos apoyando las manos en el colchón.
Sentados, debemos llegar con los pies al suelo.
– Hacer estiramientos matutinos. También ayuda estirarse bajo la ducha de agua caliente.
– Es mejor vestirse y ponerse los zapatos sentado.
Sentarse bien es importante.
– Debemos usar una silla que sujete la espalda derecha. Evitar las sillas y sofás que nos hagan resbalar. Es importante sentarse despacio, no desplomarse.
– Mantener las rodillas un poco más altas que el trasero (puede ayudar un taburete bajo los pies).
– Evitar cruzar las piernas. Es mejor cruzar los tobillos.
– Levantarse apoyándose en el reposabrazos o en las rodillas.
– Si conducimos, parar para estirarnos cada 2 horas. Ajustar el asiento del coche hasta alcanzar los pedales con la espalda bien pegada al respaldo.
Ante el ordenador.
– Procurar tener la mesa a la altura de los codos y la pantalla a la altura de los ojos.
– Es conveniente alternar la mano con la que se usa el ratón.
– Cambiar de tarea a menudo. Hacer pausas breves para andar y estirar suavemente el cuello y los brazos.
Mejor caminar que estar de pie.
– Si hemos de estar de pie, cambiar de postura, poner un pie sobre un taburete o hacer pequeños paseos a menudo.
– Si nos apoyamos en la pared, podemos relajar la espalda.
– Caminar derechos, como disfrutando del paisaje.
– Girar moviendo todo el cuerpo y no solo la cintura.
– Usar zapatos de tacón bajo, de 2 a 5 cm.
Mejor limpiar un poco cada día que hacer limpieza general.
– La encimera de la cocina debe estar a la altura de la cintura.
– Cambiar de tarea a menudo. Sentarse para planchar.
– Hacer las camas de rodillas o bien con las rodillas flexionadas, no con la espalda doblada.
– Barrer y fregar de lado, con la escoba pegada al cuerpo.
Mejor empujar que arrastrar.
– Apoyarse de espaldas al objeto y empujar con las piernas. Es preferible hacer varios viajes y repartir el peso en varios paquetes.
– Para coger un peso del suelo, es importante no doblar la espalda, sino las rodillas. Es mejor ponerse en cuclillas, abrazar el peso y subirlo. Evitar girar el tronco mientras mantenenmos peso en alto.
Hacer ejercicio.
– Va bien caminar a diario, ir en bicicleta clásica (evitar la bicicleta de montaña), hacer gimnasia en la piscina o nadar suavemente, trotar a ritmo suave.
– El ejercicio no debe dar dolor en ningún caso. Se puede acabar cansado, pero no dolorido.
Mantener un peso saludable.
Si el dolor de espalda nos despierta por la noche o no mejora con el reposo.
Si, además, aparece fiebre o febrícula, cansancio, pérdida del apetito o de peso.
Si el dolor pasa a una pierna.
Si el dolor es intenso o no mejora con el tratamiento inicial.
